Yoga para calmar el dolor de espalda.
Qué es lumbalgia?
Un dolor que comienza en
la zona baja de la espalda, suele originarse por una contractura muscular,
traumatismo, bloqueo vertebral, o deformidad de la columna. Puede localizarse
en una zona reducida o expandirse a partir de la zona de origen. Nos referiremos
a las lumbalgias comunes, ocasionadas por alteraciones en los tejidos blandos,
discos, músculos, ligamentos o
articulaciones. Lamentablemente es común el dolor lumbar
específicamente, más de un 80% de la población mundial, padecerá un episodio de
dolor lumbar a lo largo de su vida. Un panorama alentador a tan triste noticia,
es que dos de cada tres personas se recuperan en un período inferior a un mes,
y muy pocas sufren molestias por más de 6 meses.
El enfoque de la Medicina moderna, en cuanto al
dolor de espalda, ha cambiado mucho en estos últimos años, antes el reposo en
cama era normal, pero los médicos se han dado cuenta de que es
contraproducente, ya que puede disminuir el acondicionamiento físico y aumentar
el dolor, cuanto más tiempo se esté en la cama, más masa muscular, se perderá y
esto puede interferir en la rehabilitación.
Entonces evalúan muy detenidamente el desarrollo de cada paciente y sus
posibilidades, y a los que pueden les recomiendan actividades suaves.
Se puede tener
en cuenta, siempre según la evaluación de un profesional.
Evitar el reposo
"Para
acelerar la recuperación y reducir el riesgo de que se repita en el futuro, es
importante que el paciente evite el reposo en cama y mantenga el mayor grado de
actividad física que el dolor le permita". Como mucho, se admite un máximo
de 48 horas en cama si el dolor impide al paciente adoptar otra postura.
De hecho, la lumbalgia aguda tiene buen pronóstico y tiende a desaparecer en la
mayoría de los casos.
Actividad física
El paciente debe mantener el
mayor grado de actividad física que le permitan sus molestias. El ejercicio no
está recomendado en plena crisis de lumbalgia (donde sólo es aconsejable
mantenerse lo más activo posible), pero sí cuando el dolor perdura más de seis
semanas.
Tratamiento psicológico
Algunos pacientes con lumbalgia
intensa muy crónica, tienen un comportamiento que está determinando por el mal
pronóstico de su enfermedad. El miedo al dolor les lleva a no moverse, y es
común que entren en un círculo vicioso que agrava su estado.
En estos casos, puede resultar recomendable
derivarlos a un programa cognitivo conductual, es decir, métodos que modifiquen
su actitud ante el dolor y promuevan la confianza en su capacidad física. Por
ejemplo, se establecen programas de ejercicio físico con unos objetivos fáciles
de cumplir, relajación, etc.
Programas
multidisciplinarios
Si no han
funcionado las estrategias anteriores, el paciente crónico puede probar con la
combinación de algunas de estas terapias, es decir, con un programa que incluya
medicación, ejercicio y tratamiento psicológico. Esta estrategia es más eficaz
que el clásico programa de rehabilitación.
Un enfoque holístico sobre el dolor de espalda.
Los cambios de postura frecuente son naturales y saludables. En el
trabajo, intentar descansar regularmente y colocar tu oficina de modo que
tengas que levantarte para atender el teléfono, buscar archivos u otras actividades.
Al levantar objetos pesados
usar las piernas lo más posible. Si tienes que inclinarte hacia adelante no te
dobles por la cintura. Inclinarse hacia adelante desde las caderas sin arquear
la parte inferior de la espalda. Intentar mantener la curvatura normal en las
partes inferior y superior de la columna y evitar girarla y doblarla simultáneamente
ya que es la causa más común en las lesiones de la espalda.
Usar calzado cómodo. Los
tacos altos acortan los músculos de las piernas y los isquiotibiales y pueden
causar dolor en la espalda.
Las cremas tópicas como árnica y
linimentos a base de metilsalicilato, mentol o alcanfor alivian son muy
seguras.
A muchas personas les resulta útil la aplicación de hielo en la primera fase y cuando la lesión
está comenzando a curarse aplican calor húmedo solo o alternándolo con hielo.
El calor es útil para reducir la rigidez antes de hacer ejercicio. Se aplica
calor con bolsas térmicas eléctricas, bolsas de agua caliente o baños de
inmersión.
Existen diversas opiniones sobre la acupuntura para el dolor de espalda,
pero es muy segura y recomendable.
Las técnicas manuales como la quiropráctica, la
fisioterapia, los masajes terapéuticos y la osteopatía pueden ayudar con los
dolores aunque no todos los osteópatas hacen manipulación vertebral.
El
Yoga y la Lumbalgia
Estadios en la evolución de la lumbalgia
Primer estadio: INMOVILIDAD
Puede durar de tres a cuatro días y, generalmente, está precedido de
algunos síntomas dolorosos.
Se caracteriza por fuerte contractura que provoca dolor intenso e imposibilidad
para moverse, especialmente para flexionar el tronco hacia delante, pero
también para girarlo o para levantar las piernas y también peso.
En esta fase se puede acudir al médico, el cual puede recetar
antiinflamatorios, analgésicos y relajantes.
Una medida curativa al alcance de todos es la aplicación local de calor:
ducha de agua caliente al levantarse por la mañana y antes de acostarse;
durante el día, aplicación de calor seco mediante bolsa de agua caliente, faja
eléctrica.
El movimiento del cuerpo debe ralentizarse y reducirse al mínimo,
permaneciendo muy consciente de cada músculo que se mueve para detectar
inmediatamente signos de dolor y detenerse.
Segunda estadio: INICIO DE LA RECUPERACION
Esto ocurre aproximadamente, entre siete y diez días.
La contractura cede poco a poco y, al final de la fase, permite hacer
vida “normal” (levantar pesos, andar e incluso doblarse ligeramente hacia
delante).
En este período la medicación, si ha habido alguna, se suprime; el calor
seco, la fisioterapia y se inicia la
práctica de la sesión de yoga contra el lumbago, la cual nos permitirá evaluar
el progreso de nuestra mejora.
Tercera estadio: RECUPERACIÓN COMPLETA
Transcurre en
aproximadamente, entre diez treinta días (o más, dependiendo del grado de
flexibilidad habitual del practicante).
La
contractura solo se nota durante la práctica de algunas posturas y, quizás, al
despertar y levantarse por la mañana. El movimiento en la vida diaria es
“normal”.
La
práctica para aliviar el lumbago comienza con mucho cuidado y progresivamente se le van incorporando,
otras posturas, hasta que podemos retomar nuestra práctica de posturas
habitual.
Esquema general de la sesión de yoga para
la lumbalgia
1.- La sesión tiene el
objetivo, de combatir los dolores de espalda, especialmente los localizados en
la zona lumbar debidos a una contractura muscular. Por tanto, se excluyen los
ocasionados por ciática, hernia, artritis reumatoide u otras causas, los
cuales, aunque puedan beneficiarse en parte de esta serie, necesitan una
especialización mayor, adaptada a cada individuo.
2.- Las personas que sigan
esta serie deben ser practicantes de yoga con cierta experiencia, que deseen
recuperar rápidamente y de forma segura su nivel de flexibilidad y bienestar.
Es probable que algunas de las posturas recomendadas no puedan efectuarse. Por
esta razón y por la propia evolución de la dolencia se proporcionan distintas
alternativas y grados de dificultad en el detalle de cada postura.
3.- No
solo son importantes las distintas posiciones, sino también los movimientos que
hay que efectuar para adoptarlas, para deshacerlas y para pasar de una a otra.
Por ello, es fundamental mantener la atención constantemente y “sentir” en todo
momento la zona afectada.
Las posturas que se recomiendan hay que
incorporarlas, progresivamente durante el segundo estadio, quedando a criterio
de cada persona, adoptar más posturas y sustituir los ejercicios gradualmente
durante la tercer estadio.
No
obstante, durante la tercera fase, se recomienda incluir poco a poco y al final
de la sesión posturas de pie, variaciones de las posturas sobre la cabeza y
sobre los hombros y posturas de torsión.
Se puede comenzar con una postura básica para fortalecer la musculatura lumbar, y acomodar a la vez, el
movimiento intervertebral de las vértebras lumbares, suavemente conteniendo los
glúteos, recostado sobre una colchoneta boca arriba, con las rodillas dobladas,
y la planta de los pies apoyados totalmente en el piso, se comienza con la inspiración,
suave por nariz, y se van elevando los brazos lentamente, acompaña este
movimiento, la sutil elevación de la pelvis, y el ajuste de la
banda abdominal, mientras que los brazos, siguen hacia atrás hasta quedar
totalmente estirados en el piso, con las palmas hacia arriba. El retorno, se
hace lento, muy lento, percibiendo cada vértebra, con la exhalación, y
volviendo los brazos hacia adelante a
tocar el piso, con palmas hacia abajo y apoyando espalda, cintura por último
pelvis con delicadeza.
ASANA VACA ( Bitilasana)
Es una de las posturas de yoga más simples, al menos a primera vista, porque en
realidad para esta postura , es
necesario trabajar y desarrollar la capacidad de concentración, ya
que obliga a visualizar nuestros espacios intervertebrales para movilizarlos,
al mismo tiempo que debemos establecer un ritmo de respiración pausado y
constante.
Colocarse en el piso en posición a cuatro patas. Se
inspira mientras se levanta el cóccix y la cabeza, por ende
curvas la espalda hacia abajo. Es posible que te cueste mantener la parte superior de la espalda en
esta posición cóncava, pero debes trabajar para que así sea. Trabajarán todos
los músculos de la columna y sentirás como se activa la musculatura de las
zonas media y superior, mientras realizas el movimiento. Los codos deben estar
lo más rectos posible. Cuando levantes la mirada hacia el cielo, evita tensar
la parte posterior del cuello.
ASANA GATO (Marjaryasana)
A continuación de la Asana Vaca, se ejecuta la del
gato, siempre se realizan en conjunto, salvo alguna especificación particular.
Se comienza a exhalar el aire redondeando la espalda.
Se percibe, como los omoplatos se separan mientras relajas los músculos del
cuello y de la columna. Para ser capaz de levantar y redondear toda la columna,
procura empujar las vértebras inferiores de esta zona hacia arriba. El cóccix hacia adentro y el mentón al pecho,
te ayudará a lograr con éxito esta segunda parte del ejercicio. Las palmas de
las manos rectas contra el suelo. Siente como se estira tu espalda y toma
conciencia de tu cuerpo.
Cuando pases de la posición 1 a la posición 2
procura hacerlo de forma fluida, cada vez que redondees la espalda hazlo con
una exhalación completa, del mismo modo, cuando arquees tu espalda intenta hacerlo
coincidir con el comienzo de la inhalación.
ASANA COBRA ( Bhujangasana) Atención modificada.
En el suelo boca abajo, coloca los brazos estirados al
costado del cuerpo, palmas de las manos en el suelo, orientadas hacia abajo, los pies y las
rodillas juntas, los pies estirados apoyando los empeines en el piso, y la frente apoyada en el piso.
Al inspirar,
levanta lentamente la cabeza y luego la parte superior del tronco, apoyándote
en tus manos. Debes hacer tracción con los músculos de tu espalda. Sólo al
final te ayudarás con las manos, procurando no elevar la parte inferior del
cuerpo. Permanece unos instantes y exhala
lentamente, mientras que vas volviendo al piso. Puedes repetir tres
veces, y con el avance de la práctica, incrementar el tiempo de permanencia en
la postura.
POSTURA
DEL TRIANGULO EXTENDIDO (Trikonasana)
Se puede
comenzar con postura de pie, Tadasana (Postura de la montaña) ó elevando los
brazos al inhalar y exhalando al bajarlos. Separa las piernas, puedes
colocarlas a una distancia un poco mayor que cadera y con el avance de la
práctica, ir incrementando la distancia, hasta doble apertura de cadera.
Luego se estiran
los brazos hacia los lados, asegurándote que estén paralelos al suelo. Las palmas deben mirar hacia abajo. Gira
el pie derecho hacia el exterior en un ángulo de 90 ° grados, mientras giras el
pie izquierdo hacia adentro hacia la derecha unos 30 grados. Ambos talones
deben estar alineados.
Gira
lentamente el muslo derecho hacia fuera. Los centros de la rodilla derecha y el
tobillo derecho deben de estar paralelos al borde del mat. Dobla el cuerpo
desde la cadera hacia la derecha y sobre la pierna derecha. Para mantener el
equilibrio mientras se hace esto, haz presión con el talón izquierdo en el
suelo. Esto ayudará a fortalecer la pierna izquierda. Gira
el cuerpo hacia la izquierda y asegúrate de que ambos costados del tronco se
mantengan extendidos. Empuja la cadera izquierda ligeramente en dirección hacia
adelante y asegúrate de alargar el cóccix hacia el talón.
Mantener
la mano derecha en el tobillo o pantorrilla o en el suelo sin cambiar la pose
en ningún momento. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Mantener la cabeza
en posición neutral o gírala ligeramente hacia la izquierda, si no tienes
problema en las vértebras cervicales. Se puede permanecer en esta postura unos
instantes y luego completarla del lado contrario. Para ir incrementando en la
práctica y mantenerla mínimo tres respiraciones y evaluar los resultado,s antes
de aumentar el tiempo de permanencia.
ASANA GUERRERO
I (Virabhadrasana I)
Se
comienza con la postura de la montaña (Tadasana). Pies juntos y firmes en
el piso, cuerpo bien erguido. Brazos al costado del cuerpo, se puede rotar
hacia atrás los hombros para ajustar la postura, mientras se inhala.
Procede a
separar brazos y piernas
simultáneamente, de modo que tus pies estén separados uno del otro a una
distancia superior a la apertura de caderas, comenzando sin forzar, si es
posible, mantenerlos separados un poco más de un metro. Se gira el pie derecho
90 grados a la derecha y coloque el pie izquierdo a unos 45 grados a la derecha. Gira el tronco
hacia la derecha, con las caderas mirando hacia adelante. Dobla la
rodilla derecha. Y asegúrate de que la rodilla esté directamente encima de su
pie. Si dobla en exceso se puede lesionar
la rodilla. Levanta
los brazos perpendiculares al suelo y paralelos entre sí (brazos pegados a las
orejas) - con las palmas mirándose y los dedos bien extendidos hacia arriba.
Mirada al frente. Mantenerse aquí con la
cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila y mente serena. El tiempo que
pueda al comienzo, inhala y sal de la
postura. Exhala bajando los brazos, girando el torso y piernas hacia el frente
y junta las piernas. Repetir Asana del
otro lado.
ASANA
DEL NIÑO (Balasana)
Asana
perfecta para intercalar con otras de gran dificultad. El Niño pertenece a las posturas del yoga que se utilizan para abrir la
mente y restablecer la armonía, el equilibrio y descansar, estirando la
columna. Desde posición arrodillada en el suelo,
con las rodillas juntas y alineadas. Deja caer los glúteos sobre tus talones.
Estira
la columna hacia arriba. Mientras sueltas aire inclínate hacia delante desde la
pelvis para doblar la parte superior del
cuerpo. Reposa el pecho sobre los muslos y extiende los brazos
hacia atrás, a los lados del cuerpo. Apoya las
manos por la cara inversa a las palmas, curvando
ligeramente los dedos. Elimina la tensión desde los hombros, ensanchando la
parte posterior de la espalda. Relaja los codos y el tercio inferior de
la espalda. Tomar conciencia de la respiración y permanecer por lo menos tres
respiraciones en la postura, luego incrementar.
También podemos
incorporar elementos, como bolster y
mantas para optimizar los estiramientos, siempre consultando previamente al
profesional médico idóneo, que nos autorice a realizar la práctica y guiados por un instructor que nos
supervise. Namasté!
