YOGA PARA CALMAR DOLOR DE ESPALDA

Yoga para calmar el dolor de espalda.

Qué es lumbalgia?                                                                                                                                     

Un dolor que comienza en la zona baja de la espalda, suele originarse por una contractura muscular, traumatismo, bloqueo vertebral, o deformidad de la columna. Puede localizarse en una zona reducida o expandirse a partir de la zona de origen. Nos referiremos a las lumbalgias comunes, ocasionadas por alteraciones en los tejidos blandos, discos, músculos, ligamentos o  articulaciones. Lamentablemente es común el dolor lumbar específicamente, más de un 80% de la población mundial, padecerá un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida. Un panorama alentador a tan triste noticia, es que dos de cada tres personas se recuperan en un período inferior a un mes, y muy pocas sufren molestias por más de 6 meses. 

El  enfoque de la Medicina moderna, en cuanto al dolor de espalda, ha cambiado mucho en estos últimos años, antes el reposo en cama era normal, pero los médicos se han dado cuenta de que es contraproducente, ya que puede disminuir el acondicionamiento físico y aumentar el dolor, cuanto más tiempo se esté en la cama, más masa muscular, se perderá y esto puede interferir en la rehabilitación.  Entonces evalúan muy detenidamente el desarrollo de cada paciente y sus posibilidades, y a los que pueden les recomiendan actividades suaves.

Se puede tener en cuenta, siempre según la evaluación de un profesional.

  Evitar el reposo
"Para acelerar la recuperación y reducir el riesgo de que se repita en el futuro, es importante que el paciente evite el reposo en cama y mantenga el mayor grado de actividad física que el dolor le permita". Como mucho, se admite un máximo de 48 horas en cama si el dolor impide al paciente adoptar otra postura.  De hecho, la lumbalgia aguda tiene buen pronóstico y tiende a desaparecer en la mayoría de los casos.

 Actividad física

El paciente debe mantener el mayor grado de actividad física que le permitan sus molestias. El ejercicio no está recomendado en plena crisis de lumbalgia (donde sólo es aconsejable mantenerse lo más activo posible), pero sí cuando el dolor perdura más de seis semanas.

 

  Tratamiento psicológico

Algunos pacientes con lumbalgia intensa muy crónica, tienen un comportamiento que está determinando por el mal pronóstico de su enfermedad. El miedo al dolor les lleva a no moverse, y es común que entren en un círculo vicioso que agrava su estado.

 En estos casos, puede resultar recomendable derivarlos a un programa cognitivo conductual, es decir, métodos que modifiquen su actitud ante el dolor y promuevan la confianza en su capacidad física. Por ejemplo, se establecen programas de ejercicio físico con unos objetivos fáciles de cumplir, relajación, etc.

 

Programas multidisciplinarios
Si no han funcionado las estrategias anteriores, el paciente crónico puede probar con la combinación de algunas de estas terapias, es decir, con un programa que incluya medicación, ejercicio y tratamiento psicológico. Esta estrategia es más eficaz que el clásico programa de rehabilitación.

 

Un enfoque holístico sobre el dolor de espalda.
Los cambios de postura frecuente son naturales y saludables. En el trabajo, intentar descansar regularmente y colocar tu oficina de modo que tengas que levantarte para atender el teléfono, buscar archivos  u otras actividades.
 Al levantar objetos pesados usar las piernas lo más posible. Si tienes que inclinarte hacia adelante no te dobles por la cintura. Inclinarse hacia adelante desde las caderas sin arquear la parte inferior de la espalda. Intentar mantener la curvatura normal en las partes inferior y superior de la columna y evitar girarla y doblarla simultáneamente ya que es la causa más común en las lesiones de la espalda.                                                                        Usar calzado cómodo. Los tacos altos acortan los músculos de las piernas y los isquiotibiales y pueden causar dolor en la espalda.
Las cremas tópicas como  árnica y linimentos a base de metilsalicilato, mentol o alcanfor alivian son muy seguras.
A muchas personas les resulta útil la aplicación de  hielo en la primera fase y cuando la lesión está comenzando a curarse aplican calor húmedo solo o alternándolo con hielo. El calor es útil para reducir la rigidez antes de hacer ejercicio. Se aplica calor con bolsas térmicas eléctricas, bolsas de agua caliente o baños de inmersión.
Existen diversas opiniones sobre la acupuntura para el dolor de espalda, pero es muy segura y recomendable.

Las técnicas manuales como la quiropráctica, la fisioterapia, los masajes terapéuticos y la osteopatía pueden ayudar con los dolores aunque no todos los osteópatas hacen manipulación vertebral.

 

     El Yoga y la Lumbalgia
Estadios en la evolución de la lumbalgia
Primer estadio: INMOVILIDAD
Puede durar de tres a cuatro días y, generalmente, está precedido de algunos síntomas dolorosos.
Se caracteriza por fuerte contractura que provoca dolor intenso e imposibilidad para moverse, especialmente para flexionar el tronco hacia delante, pero también para girarlo o para levantar las piernas y también peso.
En esta fase se puede acudir al médico, el cual puede recetar antiinflamatorios, analgésicos y relajantes.
Una medida curativa al alcance de todos es la aplicación local de calor: ducha de agua caliente al levantarse por la mañana y antes de acostarse; durante el día, aplicación de calor seco mediante bolsa de agua caliente, faja eléctrica.
El movimiento del cuerpo debe ralentizarse y reducirse al mínimo, permaneciendo muy consciente de cada músculo que se mueve para detectar inmediatamente signos de dolor y detenerse.

Segunda estadio: INICIO DE LA RECUPERACION
Esto ocurre aproximadamente, entre siete y diez días.
La contractura cede poco a poco y, al final de la fase, permite hacer vida “normal” (levantar pesos, andar e incluso doblarse ligeramente hacia delante).
En este período la medicación, si ha habido alguna, se suprime; el calor seco, la fisioterapia  y se inicia la práctica de la sesión de yoga contra el lumbago, la cual nos permitirá evaluar el progreso de nuestra mejora.

       Tercera estadio: RECUPERACIÓN COMPLETA

Transcurre en aproximadamente, entre diez  treinta días (o más, dependiendo del grado de flexibilidad habitual del practicante).
La contractura solo se nota durante la práctica de algunas posturas y, quizás, al despertar y levantarse por la mañana. El movimiento en la vida diaria es “normal”.
La práctica para aliviar el lumbago comienza con mucho cuidado  y progresivamente se le van incorporando, otras posturas, hasta que podemos retomar nuestra práctica de posturas habitual.

 

 Esquema general de la sesión de yoga para la lumbalgia

 1.- La sesión tiene el objetivo, de combatir los dolores de espalda, especialmente los localizados en la zona lumbar debidos a una contractura muscular. Por tanto, se excluyen los ocasionados por ciática, hernia, artritis reumatoide u otras causas, los cuales, aunque puedan beneficiarse en parte de esta serie, necesitan una especialización mayor, adaptada a cada individuo.

2.- Las personas que sigan esta serie deben ser practicantes de yoga con cierta experiencia, que deseen recuperar rápidamente y de forma segura su nivel de flexibilidad y bienestar. Es probable que algunas de las posturas recomendadas no puedan efectuarse. Por esta razón y por la propia evolución de la dolencia se proporcionan distintas alternativas y grados de dificultad en el detalle de cada postura.

3.- No solo son importantes las distintas posiciones, sino también los movimientos que hay que efectuar para adoptarlas, para deshacerlas y para pasar de una a otra. Por ello, es fundamental mantener la atención constantemente y “sentir” en todo momento la zona afectada.

 Las posturas que se recomiendan hay que incorporarlas, progresivamente durante el segundo estadio, quedando a criterio de cada persona, adoptar más posturas y sustituir los ejercicios gradualmente durante la tercer estadio.
No obstante, durante la tercera fase, se recomienda incluir poco a poco y al final de la sesión posturas de pie, variaciones de las posturas sobre la cabeza y sobre los hombros y posturas de torsión.

 

Se puede comenzar con una postura básica para fortalecer la musculatura lumbar, y acomodar a la vez, el movimiento intervertebral de las vértebras lumbares, suavemente conteniendo los glúteos, recostado sobre una colchoneta boca arriba, con las rodillas dobladas, y la planta de los pies apoyados totalmente en el piso, se comienza con la inspiración, suave por nariz, y se van elevando los brazos lentamente, acompaña este movimiento, la sutil  elevación de la pelvis, y el ajuste de la banda abdominal, mientras que los brazos, siguen hacia atrás hasta quedar totalmente estirados en el piso, con las palmas hacia arriba. El retorno, se hace lento, muy lento, percibiendo cada vértebra, con la exhalación, y volviendo los brazos hacia adelante  a tocar el piso, con palmas hacia abajo y apoyando espalda, cintura por último pelvis con delicadeza.

 

ASANA VACA ( Bitilasana)

Es una de las posturas de yoga más simples, al menos a primera vista, porque en realidad para esta postura , es necesario trabajar y desarrollar la capacidad de concentración, ya que obliga a visualizar nuestros espacios intervertebrales para movilizarlos, al mismo tiempo que debemos establecer un ritmo de respiración pausado y constante.

Colocarse en el piso en posición a cuatro patas. Se inspira  mientras se levanta el cóccix y la cabeza, por ende curvas la espalda hacia abajo. Es posible que te cueste  mantener la parte superior de la espalda en esta posición cóncava, pero debes trabajar para que así sea. Trabajarán todos los músculos de la columna y sentirás como se activa la musculatura de las zonas media y superior, mientras realizas el movimiento. Los codos deben estar lo más rectos posible. Cuando levantes la mirada hacia el cielo, evita tensar la parte posterior del cuello.

ASANA GATO (Marjaryasana)

A continuación de la Asana Vaca, se ejecuta la del gato, siempre se realizan en conjunto, salvo alguna especificación particular.

Se comienza a exhalar el aire redondeando la espalda. Se percibe, como los omoplatos se separan mientras relajas los músculos del cuello y de la columna. Para ser capaz de levantar y redondear toda la columna, procura empujar las vértebras inferiores de esta zona hacia arriba. El cóccix hacia adentro y el mentón al pecho, te ayudará a lograr con éxito esta segunda parte del ejercicio. Las palmas de las manos rectas contra el suelo. Siente como se estira tu espalda y toma conciencia de tu cuerpo.

Cuando pases de la posición 1  a la posición 2 procura hacerlo de forma fluida, cada vez que redondees la espalda hazlo con una exhalación completa, del mismo modo, cuando arquees tu espalda intenta hacerlo coincidir con el comienzo de la inhalación.

ASANA COBRA ( Bhujangasana)  Atención modificada.

En el suelo boca abajo, coloca los brazos estirados al costado del cuerpo, palmas de las manos en el suelo,  orientadas hacia abajo, los pies y las rodillas juntas, los pies estirados apoyando los empeines en el piso,  y la frente apoyada en el piso.

Al  inspirar, levanta lentamente la cabeza y luego la parte superior del tronco, apoyándote en tus manos. Debes hacer tracción con los músculos de tu espalda. Sólo al final te ayudarás con las manos, procurando no elevar la parte inferior del cuerpo. Permanece unos instantes y exhala  lentamente, mientras que vas volviendo al piso. Puedes repetir tres veces, y con el avance de la práctica, incrementar el tiempo de permanencia en la postura.

 

POSTURA DEL TRIANGULO EXTENDIDO (Trikonasana)

Se puede comenzar con postura de pie, Tadasana (Postura de la montaña) ó elevando los brazos al inhalar y exhalando al bajarlos. Separa las piernas, puedes colocarlas a una distancia un poco mayor que cadera y con el avance de la práctica, ir incrementando la distancia, hasta doble apertura de cadera.

Luego se estiran los brazos hacia los lados, asegurándote que estén paralelos al  suelo. Las palmas deben mirar hacia abajo. Gira el pie derecho hacia el exterior en un ángulo de 90 ° grados, mientras giras el pie izquierdo hacia adentro hacia la derecha unos 30 grados. Ambos talones deben  estar alineados.

Gira lentamente el muslo derecho hacia fuera. Los centros de la rodilla derecha y el tobillo derecho deben de estar paralelos al borde del mat. Dobla el cuerpo desde la cadera hacia la derecha y sobre la pierna derecha. Para mantener el equilibrio mientras se hace esto, haz presión con el talón izquierdo en el suelo. Esto ayudará a fortalecer la pierna izquierda.         Gira el cuerpo hacia la izquierda y asegúrate de que ambos costados del tronco se mantengan extendidos. Empuja la cadera izquierda ligeramente en dirección hacia adelante y asegúrate de alargar el cóccix hacia el talón.

Mantener la mano derecha en el tobillo o pantorrilla o en el suelo sin cambiar la pose en ningún momento. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Mantener la cabeza en posición neutral o gírala ligeramente hacia la izquierda, si no tienes problema en las vértebras cervicales. Se puede permanecer en esta postura unos instantes y luego completarla del lado contrario. Para ir incrementando en la práctica y mantenerla mínimo tres respiraciones y evaluar los resultado,s antes de aumentar el tiempo de permanencia.

ASANA GUERRERO I (Virabhadrasana I)

Se comienza con la postura de la montaña (Tadasana). Pies juntos y  firmes en el piso, cuerpo bien erguido. Brazos al costado del cuerpo, se puede rotar hacia atrás los hombros para ajustar la postura, mientras se inhala.                                                                                                           Procede a separar  brazos y piernas simultáneamente, de modo que tus pies estén separados uno del otro a una distancia superior a la apertura de caderas, comenzando sin forzar, si es posible, mantenerlos separados un poco más de un metro. Se gira el pie derecho 90 grados a la derecha y coloque el pie izquierdo a unos 45 grados a la derecha.                                                 Gira el tronco hacia la derecha, con las caderas mirando hacia adelante.                                    Dobla la rodilla derecha. Y asegúrate de que la rodilla esté directamente encima de su pie. Si dobla en exceso se puede  lesionar la rodilla.                                                                                     Levanta los brazos perpendiculares al suelo y paralelos entre sí (brazos pegados a las orejas)  - con las palmas mirándose y los dedos bien extendidos hacia arriba. Mirada al frente. Mantenerse  aquí con la cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila y mente serena. El tiempo que pueda al comienzo, inhala y sal  de la postura. Exhala bajando los brazos, girando el torso y piernas hacia el frente y junta las piernas. Repetir Asana  del otro lado.

 

 

ASANA DEL NIÑO (Balasana)

Asana  perfecta para intercalar con otras de gran dificultad. El Niño pertenece a las posturas del yoga que se utilizan para abrir la mente y restablecer la armonía, el equilibrio y descansar, estirando la columna.                                                                                                                           Desde posición arrodillada en el suelo, con las rodillas juntas y alineadas. Deja caer los glúteos sobre tus talones.                                                                                                                                   Estira la columna hacia arriba. Mientras sueltas aire inclínate hacia delante desde la pelvis para doblar la parte superior del cuerpo. Reposa el pecho sobre los muslos y extiende los brazos hacia atrás, a los lados del cuerpo. Apoya las manos por la cara inversa  a las palmas, curvando ligeramente los dedos. Elimina la tensión desde los hombros, ensanchando la parte posterior de la espalda.  Relaja los codos y el tercio inferior de la espalda. Tomar conciencia de la respiración y permanecer por lo menos tres respiraciones en la postura, luego incrementar.

También podemos incorporar elementos, como bolster  y mantas para optimizar los estiramientos, siempre consultando previamente al profesional médico idóneo, que nos autorice a realizar la práctica  y guiados por un instructor que nos supervise. Namasté!