Respiración y relajación

 

Introducción al Budismo

 Introducción al Budismo

Buda Shakyamuni fue el fundador del Budismo alrededor del siglo V a. C. Desde un punto de vista histórico sus enseñanzas se conocen como los giros de la rueda de enseñanzas o Dharma. El primer giro es el más conocido y constituye la estructura básica del Budismo. En este giro Budha impartió la enseñanza de las Cuatro Nobles Verdades. Los otros dos giros constituyen una segunda clase de transmisión.

Buda enseñó varios sistemas filosóficos tales como: Vaibhashika, Sautrantika, Chittramatra y Madhyamika. Todas estas enseñanzas sirven de ayuda para las distintas disposiciones mentales de sus seguidores. El propósito principal de la enseñanza budista comprende la posibilidad de alcanzar una liberación total y real de la negatividad y de las emociones que producen el sufrimiento; este estado se denomina budeidad. Hoy en día, existen 108 volúmenes que contienen todas las enseñanzas de Buda.

Las enseñanzas budistas se basan en dos principios fundamentales:

1. Origen interdependiente

a. Todas las cosas y fenómenos del universo que les acontecen a los seres son el resultado de la interacción de variadas causas y condiciones. Hay dos tipos de causas y efectos: por un lado experimentamos sufrimiento, pero éste no se origina espontáneamente, sino como resultado de sus propias causas y condiciones; por otro lado, experimentamos felicidad que, a su vez, también proviene de sus propias causas y condiciones. Un proceso, que corresponde a la existencia no iluminada, está relacionado con la cadena de causas entre el sufrimiento y sus orígenes y, por otra parte, está el proceso de la existencia iluminada que pertenece a los vínculos causales entre el camino y el cese real del sufrimiento. Cuando Buda desarrolló estos dos procesos, él enseñó lo que se conoce como la doctrina de los Doce Vínculos del Origen Dependiente.

b. El Budismo rechaza la filosofía nihilista ( los nihilistas no creen en nada).

2. La no-violencia, que es la acción tomada por un practicante budista que tiene la visión del origen interdependiente o naturaleza de la realidad. La no-violencia tiene dos aspectos:

a. El practicante budista debe hacer lo mejor de sí para ayudar a los demás.

b. Si no es posible lo anterior, el practicante budista debe poner hasta su último esfuerzo en evitar dañar a los demás.

Estos dos principios fundamentales del Budismo exponen dos puntos de vista mediante los cuales se puede comprender la naturaleza de los fenómenos.

Así, en el Budismo, existen dos niveles de comprensión de los fenómenos, dos caminos para alcanzar estos niveles de comprensión y de esta práctica se obtienen dos frutos o resultados.

El primer principio, del origen interdependiente, apunta al desarrollo de la verdad última, en tanto que el segundo principio, de la no-violencia, apunta al desarrollo de la verdad convencional o relativa.

De esta manera, la práctica del primer principio fundamental, del origen interdependiente, desarrolla la verdad última a través del camino de la sabiduría y el fruto que obtienen los practicantes es la mente perfecta, del sánscrito Dharmakaya. Del mismo modo, la práctica del principio fundamental de la no-violencia, desarrolla la verdad convencional a través del camino del método y el fruto que obtienen los practicantes es el cuerpo perfecto, del sánscrito Rupakaya.

A través del tiempo, las enseñanzas Budistas se propagaran a diferentes lugares; es así como en el Siglo VII llegaron a Tibet. Desde entonces hasta la fecha, se han transmitido de manera ininterrumpida de maestros a discípulos, quienes han manteniendo su pureza hasta el día de hoy, para el beneficio de todos los seres sintientes.

SAMSARA

es el ciclo de nacimiento, vida, muerte y encarnación (renacimiento en el budismo) en las tradiciones filosóficas de la India; hinduismo, budismo, jainismo, bön, sijismo y también en otras como el gnosticismo, los Rosacruces y otras religiones filosóficas antiguas del mundo.

Según estas religiones en el transcurso de cada vida,

el Dharma (acciones hechas para bien) y

el Karma (consecuencia de lo realizado/decidido) determinan el destino futuro de cada ser en "el proceso del llegar a ser" (evolución o involución). Este proceso cíclico termina con el logro del moksha (union con Dios).

Refugio

Todos los seres sintientes nos refugiamos en Buda, el Dharma y la Sangha hasta que alcancemos la iluminación.

Buda es un nombre honorífico con contenido religioso que se aplica a quien ha logrado un completo despertar o iluminación espiritual.

Dharma todas las acciones hechas para bien.

Shanga

Necesitas un hermano o una hermana, un amigo o una amiga, para recordarte lo que ya sabes.

Una Sangha es una comunidad de resistencia, resistir a la velocidad, la violencia y la manera irreflexiva de vivir que dominan en nuestra sociedad.

Generación de bodhichita (La bodhicitta puede definirse como la Unión de la Compasión y la Sabiduría).

Que por los méritos que acumule, con la práctica de la generosidad y otras perfecciones,

alcance el estado de Buda

para poder beneficiar a todos los seres sintientes.

Generación de los cuatro deseos inconmensurables

Que todos los seres sean felices,

que todos los seres se liberen del sufrimiento,

que nadie sea desposeído de su felicidad,

que todos los seres logren ecuanimidad, libres de odio y de apego.

DISTINTAS RAMAS DEL YOGA

 

Las distintas Ramas del Yoga

Hatha yoga

El yoga del poder o la fuerza. Es el yoga más difundido en todo el mundo por sus asanas (posiciones corporales). Su sistema de ejercicios físicos logra que el cuerpo esté apto para la meditación. Las posiciones corporales de este sistema de yoga generan serenidad física y mental, de tal forma que el yogui pueda sentarse durante varias horas en una postura de meditación sin sufrir fatiga o inquietud. Uno de sus asanas principales es el "saludo al sol"(Surya namaskar).

Jñana yoga

En relación con el término yoga, se refiere al aprendizaje o conocimiento conceptual, y a la más elevada sabiduría, visión intuitiva o gnosis. A través de la práctica de este sistema de yoga se puede llegar a una especie de conocimiento liberador o intuición, con la Realidad última.

karma yoga

Es el tipo de yoga de la acción y el servicio, una dedicación completa de las actividades, las palabras y la mente a Dios. El karma yoga no produce reacciones materiales, sino que libera al alma y le permite (en el momento de la muerte) volver con Dios.

Bhakti yoga

Es el Yoga devocional. Es muy sutil, a los bhaktas les interesa un conocimiento más esotérico de la naturaleza de Dios y de sus actividades provenientes de desarrollos más modernos de los Vedas. Fue popularizado en los años setenta por el movimiento Hare Krishna.

Ashtanga yoga o raja yoga

También llamado el Yoga de la Realeza, sus prácticas son completas e integrales, abarca desde asana (posturas físicas) y pranayama (ejercicios de respiración), hasta el mantra (el yoga del sonido) y las distintas variaciones de la meditación. Actúa desde el cuerpo hasta el alma e incluye muchos métodos de sanación que van desde la alimentación hasta la meditación. El asthanga yoga es uno de los estilos más demandantes. Para su ejecución se requiere tener una buena condición física y una flexibilidad adecuada. Es de gran ayuda para mejorar de forma integral la estructura ósea. Este sistema clásico del yoga se encuentra en un recuento hecho por Patañjali, el libro más antiguo sobre el yoga. Esta clase también como otras, prescribe la adhesión a ocho preceptos que constituyen lo que se denomina ashtanga yoga, el "yoga de los ocho pasos" (ashta: 'ocho', anga: 'miembro').

Los "ocho miembros" (ashta anga) son:

 

 

1.- yama ("prohibiciones"):

1. ahimsá ("no violencia", sensibilidad hacia otros seres)
2. satya ("veracidad", no mentir)
3. asteya ("no robar")
4. brahmacharia ("conducta brahmánica", en la práctica significaba celibato y estudio de los Vedas)

5. aparigraha ("no apegarse" al hogar, etc.)

2.- niyama ("preceptos"):

1. saucha ("limpieza" física y mental)
2. samtosha ("completa satisfacción")
3. tapas (disciplina, "consumirse por el calor")
4. swadhyayá ("recitar [los Vedas en voz baja,] para sí mismo")
5. iswara pranidhana ("ofrecerse al Controlador [Dios]")

3.- asana ("postura"):

- La columna vertebral debe mantenerse erecta y el cuerpo estable en una postura cómoda para la meditación.

4.- pranayama ("control de la respiración"; prana: energía mística presente en el aire respirado; y yama:"'control")

5.- pratyahara ("poco comer", control de los sentidos; prati: "poco"; ahara:"comer"; implica el retraimiento de los sentidos de los objetos externos).

6.-dharana ("sostenimiento"; dhara: "sostener"; implica la concentración de la mente en un pensamiento).

7.- dhyana ("meditación").

8.-samadhi ("completa absorción").

Otros tipos de yoga:

• Mimansa yoga.
• Purna yoga ("yoga completo", es una síntesis moderna de varios métodos de yoga).
• Sarva yoga ("yoga de todo", integración moderna del hatha-yoga y el bhakti).
• Ashtanga vinyasa yoga: Esta práctica produce calor interno y abundante sudoración, este calor purifica los músculos y los órganos, elimina toxinas y permite que el cuerpo se reconstituya.Recomendado para quienes deseen bajar de peso y aumentar su fuerza y elasticidad.
• Kriya yoga: Es la forma práctica de la filosofía del yoga, la cual lleva a una unión con la divinidad mediante la debida práctica de los deberes cotidianos.

Esta forma fue popularizada en Occidente por Paramahansa Yogananda en su libro Autobiografía de un yogui. Según el autor acelera la evolución espiritual y genera un profundo estado de la tranquilidad. Las técnicas de este tipo de yoga hacen mención del control de la energía respiratoria.

• Kundalini yoga: Fue introducido en Occidente durante los años setenta por el Yogi Bhajan. Incluye posturas (asanas), pranayama (control de la respiración), canto de mantras, bhakti yoga ("yoga de la devoción"), karma yoga ("yoga de la actividad") y nada yoga (yoga del sonido primordial).

Las posturas son muy sencillas y van acompañadas de una respiración dinámica la cual se le conoce como "respiración de fuego". No es necesaria gran exigencia física y su práctica genera tranquilidad mental y vitalidad.

Cuando practiques este tipo de yoga debes tener muy en cuenta:

- La lentitud del movimiento.
- La concentración mental en el movimiento.
- La respiración profunda durante su práctica.
- La inmovilidad total en la postura mantenida.
- La relajación durante y después de cada ejercicio.

• Swasthya yoga : Fue creado por el maestro brasileño DeRose. Según el autor es la codificación y sistematización de un tipo de yoga estrictamente práctico, preclásico, pre-védico y pre-ario. Para sus seguidores, la sistematización del yoga original y más antiguo.

Una de las características principales de este tipo es la codificación de reglas generales de ejecución y la utilización de secuencias encadenadas, sin repetición.

• Yoga científico: Se origina a partir del ashtanga yoga, hatha yoga y maha yoga. Toma muy en cuenta la educación espiritual del ser humano y el dominio de sus sensaciones, pasiones, emociones y sentimientos. En este tipo de yoga la competición espiritual es el medio de la superación personal.Se divide en cuatro partes:
• - yoga artístico
  - yoga atlético
  - yoga ásanas
  - yoga rítmico.
•  
• Yoga vital: Este fue creado por el argentino Jorge Bidondo, quien lo define como un yoga "actualizado" de linaje natha y siddha natha.
• Iyengar yoga: Su nombre viene de Iyengar, otro discípulo de Sri Khrisnamacharya. Este estilo de yoga incorpora el uso de bloques, correas o ligas para facilitar le ejecución perfecta de las asanas y las vinyasas(flujo de energía que vigoriza el cuerpo y la mente). La Vinyasa más conocida en occidente es Surya Namaskar, la cual conocemos en español como Saludo al Sol.
• Vyniasa yoga: Es un estilo donde el practicante no se detiene entre una postura y otra. Cada postura a su vez tiene varias variantes con diferentes beneficios en cada una.

Después de una sesión de 40 minutos, el cuerpo y la mente está listo para llevar el cuerpo y mente para una meditación profunda. Es un estilo que requiere haber aprendido las ásanas básicas y ejecutarlas correctamente.

• Vino yoga o yoga restaurativo: Creado por el hijo de Krishnamacharya (impulsor y renovador del hatha yoga en el siglo XX).

Se basa en desarrollar rutinas de posiciones específicas para cada practicante. Es muy usado para rehabilitar lesiones.

• Hot yoga: El principio de este tipo de yoga es mantener el salón a una temperatura entre 35 y 40 grados centígrados, acompañado por una rutina de hatha yoga fluída y fuerte.

YOGA Y AYUVEDA EN OTOÑO

 

YOGA Y AYURVEDA EN OTOÑO

El otoño es una estación cargada de características Vata. Es una estación de movimiento o de transición. Otoño permite a los árboles preparase para el invierno y soltar sus hojas. La temperatura cambia, de haber un calor agudo e intenso, ahora las temperaturas han bajado y se siente una frescura en el ambiente.

El otoño se caracteriza por el viento, así es que el aire es un elemento clave durante este periodo, y prana se encuentra abundante en la atmósfera. Al tener el elemento aire durante este periodo el otoño se define por ser seco, ventoso, errático, frío, sutil y limpio. Estas son las mismas características del Dosha Vata. Las personas que tiene un Dosha Vata deben estar más alerta para conseguir su equilibrio durante esta temporada.

Hay tendencia a comenzar muchas cosas y no terminar ninguna, por ese dinamismo, ese aire, por la inestabilidad propia del elemento.

En la parte física, puede aparecer alteraciones en el sueño y proceso digestivo (gases, constipación) y en aparato respiratorio (asma, rinitis, catarros, enfriamientos), contracturas, y en la parte mental, murmullo incesante en la mente, intranquilidad, preocupación.

El principio en esta estación para logar el equilibrio es generar estabilidad y suavidad. Para ello es necesario establecer una rutina estacional de otoño. Lo primero es observarte a ti mismo en interacción con los cambios estacionales, toma conciencia de estos cambios.

En Ayurveda para lograr el equilibrio de la salud es indispensable el tener un Estilo de vida o Rutina en sintonía con el medio ambiente o macrocosmos. En tu estilo de vida trata de establecer un horario para levantarte, ejercitarte, comer e ir a dormir. En otoño es importante mantener los ritmos y generar tu propia estabilidad a partir de esta rutina, para mantener los pies anclados en la Tierra.

Estas son algunas de las sugerencias que para mantenerte en equilibrio durante el otoño:

1.       Levántate temprano.

2.       Date un masaje relajante con aceite de sésamo.

3.       Un baño de vapor o humidificadores te pueden ayudar a mantener la humedad en esta temporada.

4.       Tu ejercicio practícalo de forma suave.

5.       La meditación, silencio y calma son claves para mantener la mente centrada aquí y ahora.

6.       Disfruta de fragancias como el geranio, bergamota, naranja.

7.       Trata de estar en la cama a las 10pm.

8.       Comer y beber más calentito.

 Así que observa tu cuerpo, su interacción con el medio ambiente y prepárate para el cambio de estación. Una forma es realizar un détox especial de otoño.

 

YOGA PARA CALMAR DOLOR DE ESPALDA

Yoga para calmar el dolor de espalda.

Qué es lumbalgia?                                                                                                                                     

Un dolor que comienza en la zona baja de la espalda, suele originarse por una contractura muscular, traumatismo, bloqueo vertebral, o deformidad de la columna. Puede localizarse en una zona reducida o expandirse a partir de la zona de origen. Nos referiremos a las lumbalgias comunes, ocasionadas por alteraciones en los tejidos blandos, discos, músculos, ligamentos o  articulaciones. Lamentablemente es común el dolor lumbar específicamente, más de un 80% de la población mundial, padecerá un episodio de dolor lumbar a lo largo de su vida. Un panorama alentador a tan triste noticia, es que dos de cada tres personas se recuperan en un período inferior a un mes, y muy pocas sufren molestias por más de 6 meses. 

El  enfoque de la Medicina moderna, en cuanto al dolor de espalda, ha cambiado mucho en estos últimos años, antes el reposo en cama era normal, pero los médicos se han dado cuenta de que es contraproducente, ya que puede disminuir el acondicionamiento físico y aumentar el dolor, cuanto más tiempo se esté en la cama, más masa muscular, se perderá y esto puede interferir en la rehabilitación.  Entonces evalúan muy detenidamente el desarrollo de cada paciente y sus posibilidades, y a los que pueden les recomiendan actividades suaves.

Se puede tener en cuenta, siempre según la evaluación de un profesional.

  Evitar el reposo
"Para acelerar la recuperación y reducir el riesgo de que se repita en el futuro, es importante que el paciente evite el reposo en cama y mantenga el mayor grado de actividad física que el dolor le permita". Como mucho, se admite un máximo de 48 horas en cama si el dolor impide al paciente adoptar otra postura.  De hecho, la lumbalgia aguda tiene buen pronóstico y tiende a desaparecer en la mayoría de los casos.

 Actividad física

El paciente debe mantener el mayor grado de actividad física que le permitan sus molestias. El ejercicio no está recomendado en plena crisis de lumbalgia (donde sólo es aconsejable mantenerse lo más activo posible), pero sí cuando el dolor perdura más de seis semanas.

 

  Tratamiento psicológico

Algunos pacientes con lumbalgia intensa muy crónica, tienen un comportamiento que está determinando por el mal pronóstico de su enfermedad. El miedo al dolor les lleva a no moverse, y es común que entren en un círculo vicioso que agrava su estado.

 En estos casos, puede resultar recomendable derivarlos a un programa cognitivo conductual, es decir, métodos que modifiquen su actitud ante el dolor y promuevan la confianza en su capacidad física. Por ejemplo, se establecen programas de ejercicio físico con unos objetivos fáciles de cumplir, relajación, etc.

 

Programas multidisciplinarios
Si no han funcionado las estrategias anteriores, el paciente crónico puede probar con la combinación de algunas de estas terapias, es decir, con un programa que incluya medicación, ejercicio y tratamiento psicológico. Esta estrategia es más eficaz que el clásico programa de rehabilitación.

 

Un enfoque holístico sobre el dolor de espalda.
Los cambios de postura frecuente son naturales y saludables. En el trabajo, intentar descansar regularmente y colocar tu oficina de modo que tengas que levantarte para atender el teléfono, buscar archivos  u otras actividades.
 Al levantar objetos pesados usar las piernas lo más posible. Si tienes que inclinarte hacia adelante no te dobles por la cintura. Inclinarse hacia adelante desde las caderas sin arquear la parte inferior de la espalda. Intentar mantener la curvatura normal en las partes inferior y superior de la columna y evitar girarla y doblarla simultáneamente ya que es la causa más común en las lesiones de la espalda.                                                                        Usar calzado cómodo. Los tacos altos acortan los músculos de las piernas y los isquiotibiales y pueden causar dolor en la espalda.
Las cremas tópicas como  árnica y linimentos a base de metilsalicilato, mentol o alcanfor alivian son muy seguras.
A muchas personas les resulta útil la aplicación de  hielo en la primera fase y cuando la lesión está comenzando a curarse aplican calor húmedo solo o alternándolo con hielo. El calor es útil para reducir la rigidez antes de hacer ejercicio. Se aplica calor con bolsas térmicas eléctricas, bolsas de agua caliente o baños de inmersión.
Existen diversas opiniones sobre la acupuntura para el dolor de espalda, pero es muy segura y recomendable.

Las técnicas manuales como la quiropráctica, la fisioterapia, los masajes terapéuticos y la osteopatía pueden ayudar con los dolores aunque no todos los osteópatas hacen manipulación vertebral.

 

     El Yoga y la Lumbalgia
Estadios en la evolución de la lumbalgia
Primer estadio: INMOVILIDAD
Puede durar de tres a cuatro días y, generalmente, está precedido de algunos síntomas dolorosos.
Se caracteriza por fuerte contractura que provoca dolor intenso e imposibilidad para moverse, especialmente para flexionar el tronco hacia delante, pero también para girarlo o para levantar las piernas y también peso.
En esta fase se puede acudir al médico, el cual puede recetar antiinflamatorios, analgésicos y relajantes.
Una medida curativa al alcance de todos es la aplicación local de calor: ducha de agua caliente al levantarse por la mañana y antes de acostarse; durante el día, aplicación de calor seco mediante bolsa de agua caliente, faja eléctrica.
El movimiento del cuerpo debe ralentizarse y reducirse al mínimo, permaneciendo muy consciente de cada músculo que se mueve para detectar inmediatamente signos de dolor y detenerse.

Segunda estadio: INICIO DE LA RECUPERACION
Esto ocurre aproximadamente, entre siete y diez días.
La contractura cede poco a poco y, al final de la fase, permite hacer vida “normal” (levantar pesos, andar e incluso doblarse ligeramente hacia delante).
En este período la medicación, si ha habido alguna, se suprime; el calor seco, la fisioterapia  y se inicia la práctica de la sesión de yoga contra el lumbago, la cual nos permitirá evaluar el progreso de nuestra mejora.

       Tercera estadio: RECUPERACIÓN COMPLETA

Transcurre en aproximadamente, entre diez  treinta días (o más, dependiendo del grado de flexibilidad habitual del practicante).
La contractura solo se nota durante la práctica de algunas posturas y, quizás, al despertar y levantarse por la mañana. El movimiento en la vida diaria es “normal”.
La práctica para aliviar el lumbago comienza con mucho cuidado  y progresivamente se le van incorporando, otras posturas, hasta que podemos retomar nuestra práctica de posturas habitual.

 

 Esquema general de la sesión de yoga para la lumbalgia

 1.- La sesión tiene el objetivo, de combatir los dolores de espalda, especialmente los localizados en la zona lumbar debidos a una contractura muscular. Por tanto, se excluyen los ocasionados por ciática, hernia, artritis reumatoide u otras causas, los cuales, aunque puedan beneficiarse en parte de esta serie, necesitan una especialización mayor, adaptada a cada individuo.

2.- Las personas que sigan esta serie deben ser practicantes de yoga con cierta experiencia, que deseen recuperar rápidamente y de forma segura su nivel de flexibilidad y bienestar. Es probable que algunas de las posturas recomendadas no puedan efectuarse. Por esta razón y por la propia evolución de la dolencia se proporcionan distintas alternativas y grados de dificultad en el detalle de cada postura.

3.- No solo son importantes las distintas posiciones, sino también los movimientos que hay que efectuar para adoptarlas, para deshacerlas y para pasar de una a otra. Por ello, es fundamental mantener la atención constantemente y “sentir” en todo momento la zona afectada.

 Las posturas que se recomiendan hay que incorporarlas, progresivamente durante el segundo estadio, quedando a criterio de cada persona, adoptar más posturas y sustituir los ejercicios gradualmente durante la tercer estadio.
No obstante, durante la tercera fase, se recomienda incluir poco a poco y al final de la sesión posturas de pie, variaciones de las posturas sobre la cabeza y sobre los hombros y posturas de torsión.

 

Se puede comenzar con una postura básica para fortalecer la musculatura lumbar, y acomodar a la vez, el movimiento intervertebral de las vértebras lumbares, suavemente conteniendo los glúteos, recostado sobre una colchoneta boca arriba, con las rodillas dobladas, y la planta de los pies apoyados totalmente en el piso, se comienza con la inspiración, suave por nariz, y se van elevando los brazos lentamente, acompaña este movimiento, la sutil  elevación de la pelvis, y el ajuste de la banda abdominal, mientras que los brazos, siguen hacia atrás hasta quedar totalmente estirados en el piso, con las palmas hacia arriba. El retorno, se hace lento, muy lento, percibiendo cada vértebra, con la exhalación, y volviendo los brazos hacia adelante  a tocar el piso, con palmas hacia abajo y apoyando espalda, cintura por último pelvis con delicadeza.

 

ASANA VACA ( Bitilasana)

Es una de las posturas de yoga más simples, al menos a primera vista, porque en realidad para esta postura , es necesario trabajar y desarrollar la capacidad de concentración, ya que obliga a visualizar nuestros espacios intervertebrales para movilizarlos, al mismo tiempo que debemos establecer un ritmo de respiración pausado y constante.

Colocarse en el piso en posición a cuatro patas. Se inspira  mientras se levanta el cóccix y la cabeza, por ende curvas la espalda hacia abajo. Es posible que te cueste  mantener la parte superior de la espalda en esta posición cóncava, pero debes trabajar para que así sea. Trabajarán todos los músculos de la columna y sentirás como se activa la musculatura de las zonas media y superior, mientras realizas el movimiento. Los codos deben estar lo más rectos posible. Cuando levantes la mirada hacia el cielo, evita tensar la parte posterior del cuello.

ASANA GATO (Marjaryasana)

A continuación de la Asana Vaca, se ejecuta la del gato, siempre se realizan en conjunto, salvo alguna especificación particular.

Se comienza a exhalar el aire redondeando la espalda. Se percibe, como los omoplatos se separan mientras relajas los músculos del cuello y de la columna. Para ser capaz de levantar y redondear toda la columna, procura empujar las vértebras inferiores de esta zona hacia arriba. El cóccix hacia adentro y el mentón al pecho, te ayudará a lograr con éxito esta segunda parte del ejercicio. Las palmas de las manos rectas contra el suelo. Siente como se estira tu espalda y toma conciencia de tu cuerpo.

Cuando pases de la posición 1  a la posición 2 procura hacerlo de forma fluida, cada vez que redondees la espalda hazlo con una exhalación completa, del mismo modo, cuando arquees tu espalda intenta hacerlo coincidir con el comienzo de la inhalación.

ASANA COBRA ( Bhujangasana)  Atención modificada.

En el suelo boca abajo, coloca los brazos estirados al costado del cuerpo, palmas de las manos en el suelo,  orientadas hacia abajo, los pies y las rodillas juntas, los pies estirados apoyando los empeines en el piso,  y la frente apoyada en el piso.

Al  inspirar, levanta lentamente la cabeza y luego la parte superior del tronco, apoyándote en tus manos. Debes hacer tracción con los músculos de tu espalda. Sólo al final te ayudarás con las manos, procurando no elevar la parte inferior del cuerpo. Permanece unos instantes y exhala  lentamente, mientras que vas volviendo al piso. Puedes repetir tres veces, y con el avance de la práctica, incrementar el tiempo de permanencia en la postura.

 

POSTURA DEL TRIANGULO EXTENDIDO (Trikonasana)

Se puede comenzar con postura de pie, Tadasana (Postura de la montaña) ó elevando los brazos al inhalar y exhalando al bajarlos. Separa las piernas, puedes colocarlas a una distancia un poco mayor que cadera y con el avance de la práctica, ir incrementando la distancia, hasta doble apertura de cadera.

Luego se estiran los brazos hacia los lados, asegurándote que estén paralelos al  suelo. Las palmas deben mirar hacia abajo. Gira el pie derecho hacia el exterior en un ángulo de 90 ° grados, mientras giras el pie izquierdo hacia adentro hacia la derecha unos 30 grados. Ambos talones deben  estar alineados.

Gira lentamente el muslo derecho hacia fuera. Los centros de la rodilla derecha y el tobillo derecho deben de estar paralelos al borde del mat. Dobla el cuerpo desde la cadera hacia la derecha y sobre la pierna derecha. Para mantener el equilibrio mientras se hace esto, haz presión con el talón izquierdo en el suelo. Esto ayudará a fortalecer la pierna izquierda.         Gira el cuerpo hacia la izquierda y asegúrate de que ambos costados del tronco se mantengan extendidos. Empuja la cadera izquierda ligeramente en dirección hacia adelante y asegúrate de alargar el cóccix hacia el talón.

Mantener la mano derecha en el tobillo o pantorrilla o en el suelo sin cambiar la pose en ningún momento. Extiende el brazo izquierdo hacia arriba. Mantener la cabeza en posición neutral o gírala ligeramente hacia la izquierda, si no tienes problema en las vértebras cervicales. Se puede permanecer en esta postura unos instantes y luego completarla del lado contrario. Para ir incrementando en la práctica y mantenerla mínimo tres respiraciones y evaluar los resultado,s antes de aumentar el tiempo de permanencia.

ASANA GUERRERO I (Virabhadrasana I)

Se comienza con la postura de la montaña (Tadasana). Pies juntos y  firmes en el piso, cuerpo bien erguido. Brazos al costado del cuerpo, se puede rotar hacia atrás los hombros para ajustar la postura, mientras se inhala.                                                                                                           Procede a separar  brazos y piernas simultáneamente, de modo que tus pies estén separados uno del otro a una distancia superior a la apertura de caderas, comenzando sin forzar, si es posible, mantenerlos separados un poco más de un metro. Se gira el pie derecho 90 grados a la derecha y coloque el pie izquierdo a unos 45 grados a la derecha.                                                 Gira el tronco hacia la derecha, con las caderas mirando hacia adelante.                                    Dobla la rodilla derecha. Y asegúrate de que la rodilla esté directamente encima de su pie. Si dobla en exceso se puede  lesionar la rodilla.                                                                                     Levanta los brazos perpendiculares al suelo y paralelos entre sí (brazos pegados a las orejas)  - con las palmas mirándose y los dedos bien extendidos hacia arriba. Mirada al frente. Mantenerse  aquí con la cara, boca y garganta relajada. Mirada tranquila y mente serena. El tiempo que pueda al comienzo, inhala y sal  de la postura. Exhala bajando los brazos, girando el torso y piernas hacia el frente y junta las piernas. Repetir Asana  del otro lado.

 

 

ASANA DEL NIÑO (Balasana)

Asana  perfecta para intercalar con otras de gran dificultad. El Niño pertenece a las posturas del yoga que se utilizan para abrir la mente y restablecer la armonía, el equilibrio y descansar, estirando la columna.                                                                                                                           Desde posición arrodillada en el suelo, con las rodillas juntas y alineadas. Deja caer los glúteos sobre tus talones.                                                                                                                                   Estira la columna hacia arriba. Mientras sueltas aire inclínate hacia delante desde la pelvis para doblar la parte superior del cuerpo. Reposa el pecho sobre los muslos y extiende los brazos hacia atrás, a los lados del cuerpo. Apoya las manos por la cara inversa  a las palmas, curvando ligeramente los dedos. Elimina la tensión desde los hombros, ensanchando la parte posterior de la espalda.  Relaja los codos y el tercio inferior de la espalda. Tomar conciencia de la respiración y permanecer por lo menos tres respiraciones en la postura, luego incrementar.

También podemos incorporar elementos, como bolster  y mantas para optimizar los estiramientos, siempre consultando previamente al profesional médico idóneo, que nos autorice a realizar la práctica  y guiados por un instructor que nos supervise. Namasté!